讓健康鍛煉者和某些疾病的患者,浸入水溫低于25℃的水中,或施行擦浴、淋浴,使身體接受寒冷水溫作用的方法,稱為冷水浴。
一、作用機(jī)理
冷水浴作用機(jī)理一般可分為三個階段:第一階段,皮膚接觸冷水,外周毛細(xì)血管收縮,血液流向深層血管,皮膚顏色變白。第二階段,外周血管擴(kuò)張,內(nèi)臟血液返流向體表血管,皮膚發(fā)紅,此階段持續(xù)的時間長短,與水溫、氣溫、人體對寒冷的耐受能力等因素有關(guān)。第三階段,外周血管再度收縮,皮膚蒼白,口唇發(fā)紫,身體寒戰(zhàn),出現(xiàn)“雞皮”現(xiàn)象。冷水浴應(yīng)在出現(xiàn)第三階段前結(jié)束,這樣在冷水浴過程中,周身血管都可受到一縮一張的鍛煉。因此,人們又把冷水浴稱為“血管體操”,它對增強(qiáng)體質(zhì),延年益壽,防治疾病有多方面的良好作用。
(一)能增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能,防止動脈硬化
長期堅(jiān)持冷水浴鍛煉,可增強(qiáng)血管的彈性和韌性,提高心肌的收縮和舒張功能。同時,又能減少膽固醇在血管壁沉積,有助于預(yù)防動脈硬化以及高血壓,冠心病等癥的發(fā)生。
(二)能增強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能
機(jī)體一遇冷水刺激,大腦立刻興奮起來,調(diào)動全身各器官組織加強(qiáng)活動抵御寒冷。周身血管的舒縮運(yùn)動即是靠了中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控。因此,長期堅(jiān)持冷水浴鍛煉,通過神經(jīng)反射和大腦作用,可使中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能增強(qiáng),減緩腦細(xì)胞的衰老和死亡。實(shí)踐證明,冷水浴鍛煉對神經(jīng)衰弱、頭痛、失眠都有良好防治作用。
(三)加強(qiáng)呼吸器官的功能,提高抗寒能力
人受到冷水刺激,會不由自主吸一口氣,然后呼吸暫停數(shù)秒,再深呼氣,隨后恢復(fù)均勻的深長呼吸。這就吸入更多的癢氣,呼出更多的二氧化碳,同時,深長呼吸使腹壓增大,呼吸肌作用加強(qiáng),形成呼吸體操。從而加強(qiáng)整個呼吸器官的功能,以及人體對外界氣溫變化的適應(yīng)能力,可預(yù)防感冒,扁桃體炎、支氣管炎等多種疾病。
(四)增強(qiáng)消化器官功能
冷水刺激可增強(qiáng)胃腸蠕動,提高消化功能。同時,冷水刺激使人體換熱增加,身體為適應(yīng)生理需要,則需多吸收營養(yǎng),促進(jìn)產(chǎn)熱,從而使整個消化系統(tǒng)功能增強(qiáng),令人食欲旺盛。
(五)使皮膚保持健美
冷水浴不僅對皮膚起到清潔作用,在擦洗沖淋時,皮膚肌肉受到機(jī)械磨擦,可促進(jìn)皮質(zhì)分泌,使之變得柔潤光滑而富彈性,皺紋減少,保持健美,也不易感染皮膚病。
二、浴身方法
冷水浴包括冷水浴面、擦身、浴足、浸浴、沖淋、www.med126.com冬泳等形式。
(一)浴面
將面部浸入冷水中,用鼻呼氣,呼畢抬頭吸氣,如此反復(fù)5~10次;用毛巾蘸冷水摩擦臉、耳和頸項(xiàng)部,洗后用干毛巾擦干;再用手掌擦面、頸部,直至發(fā)紅發(fā)熱。
(二)擦身
是冷水浴與按摩配合進(jìn)行的鍛煉。擦身的順序?yàn)椋耗槨i→上肢→背→腳→腹→下肢。摩擦四肢時,沿向心方向,即從肢端開始,以助靜脈返流。手法由輕到重,時間因人而異,以皮膚發(fā)紅、溫?zé)釣槎取?/p>
(三)淋浴
開始先用冷水淋濕手足,再用濕毛巾摩擦胸背部,然后在噴頭下沖淋,同時用毛巾擦洗。時間根據(jù)水溫、氣溫及個人身體情況靈活掌握。一般為3~5分鐘,在寒戰(zhàn)期前結(jié)束。淋畢,宜用干浴巾擦干全身,使身體感到清爽、溫暖、舒適。
(四)浴足
兩腳浸入冷水中,用手或腳相互摩擦,每次1~2分鐘,然后用干毛巾按干擦紅。還可用手指按摩涌泉穴(在腳心前部)各30次左右。
(五)還治
即把身體浸人冷水中。應(yīng)嚴(yán)格根據(jù)個人的耐受性來調(diào)節(jié)水溫,開始可略高,逐步降低,直至所需溫度。水中停留時間一般為0.5~2分鐘。出浴后用m.f1411.cn/yishi/干浴巾將皮膚擦至微紅,以鍛煉后感到精神振作、溫暖舒適、眠食俱佳為宜。
(六)冬泳
須經(jīng)系統(tǒng)的室內(nèi)冷水浴鍛煉后,機(jī)體防寒冷有較強(qiáng)適應(yīng)能力,體質(zhì)強(qiáng)壯者,方可考慮室外冬泳鍛煉。泳前要做好難備活動,一般時間不宜過長。
三、應(yīng)用原則和禁忌
冷水浴鍛煉老少皆宜,四季皆可。個人情況不同,應(yīng)靈活掌握。進(jìn)行冷水浴的原則是:
(一)從溫到?jīng)?/p>
從溫水開始(34℃~36℃),逐步下降至16℃~18℃,再至自來水自然溫度,最后降至不低于4℃。這樣循序漸進(jìn),以使身體有個逐漸適應(yīng)過程。
(二)從夏到冬
冷水浴應(yīng)先從夏天開始,中間不要間斷,一直堅(jiān)持到冬天。
(三)從局部到全身
可先做面浴,足浴然后再做擦浴,最后到淋浴、浸浴。
(四)宜早不宜晚
冷水浴鍛煉應(yīng)在早上進(jìn)行,以振奮精神,如睡前冷水浴,會刺激大腦過度興奮,影響睡眠。
(五)時間宜短
足浴浸泡不超過兩分鐘;擦浴也不要過重過猛和時間過長;淋浴最初不超過30秒,逐步延長,暖季不超過5分鐘,寒季不超過2分鐘。如時間過長,反而對健康不利。
(六)浴前準(zhǔn)備
擦浴、淋浴前,要先活動肢體各關(guān)節(jié),用手擦皮膚使身體發(fā)暖不覺寒冷后,再施淋浴。淋浴前,還可用手先捧冷水拍打胸背,適應(yīng)后再淋沖。
(七)浴后擦干
先用濕毛巾、再用干浴巾迅速把身體擦干,直至皮膚發(fā)紅、溫暖,趕快穿衣,以免受涼。
冷水浴適應(yīng)范圍較廣,但有些病患者不宜進(jìn)行冷水浴,如患有嚴(yán)重心臟病、高血壓、癲癇、胃炎等病者;有開放性肺結(jié)核,病毒性肝炎或其他嚴(yán)重肝、肺疾患者;患急性、亞急性傳染病、尚未康復(fù)者。此外,月經(jīng)期和孕產(chǎn)期婦女;酒后、空腹、飽食、強(qiáng)勞動或劇烈運(yùn)動后,都不宜進(jìn)行冷水浴鍛煉。