夕陽(yáng)無(wú)限好，健身尚不遲。近年來(lái)，隨著人民生活水平的提高，越來(lái)越多的老年人為了提高全身的機(jī)能，對(duì)各種健身操情有所鐘。
健身操又名保健操，它通過(guò)人體各部的活動(dòng)，促進(jìn)氣血調(diào)和，百脈通暢，臟腑機(jī)能旺盛，肌肉豐滿(mǎn)，關(guān)節(jié)靈活，精神愉悅，情緒舒暢，從而防止和減緩衰老的進(jìn)程，減少疾病，幫助人的健康長(zhǎng)壽。
健康操屬于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的范疇，從古至今，各種健身操琳瑯滿(mǎn)目，難以計(jì)數(shù)。古人曾通過(guò)“五禽戲”“舞以宣導(dǎo)”，現(xiàn)代人借助“迪斯科”活躍生活，歸根結(jié)蒂，都是在以形體操練的同時(shí)，獲致養(yǎng)生延年的最終目的。
健身操種類(lèi)雖多，但無(wú)論做哪一種健身操，都應(yīng)該堅(jiān)持以下原則，才能收到效益。首先，諧調(diào)統(tǒng)一，形神兼煉，即在形體運(yùn)動(dòng)之時(shí)，必須專(zhuān)注意識(shí)；其次，適度不疲，循序漸進(jìn)，要掌握運(yùn)動(dòng)量的大��；再次，持之以恒，堅(jiān)持不懈，不能三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)�，F(xiàn)在，我們從古今健身操中，精選出幾種對(duì)防病治病效果顯著者，推薦給大家，您可以根據(jù)個(gè)人的身體狀況及其喜愛(ài)，任意采擇其中的二、三種進(jìn)行練習(xí)。不久，您就會(huì)發(fā)現(xiàn)，健身操對(duì)人體確實(shí)有益。
1．操練法
（1)叩齒：每天清晨，心靜神定，口輕閉，先叩臼齒36下，次叩門(mén)齒36下，再叩犬齒各36下，然后用舌舔牙周3～5圈。
（2)咽津：即咽下唾液。先用舌舔上腭或牙齒周?chē)按絻?nèi)，同時(shí)兩腮作漱口狀，待唾液滿(mǎn)口時(shí)再咽下，并以意念送入丹田，即想象咽下的唾液直進(jìn)入了小腹的丹田之中。
2．操練注意事項(xiàng)
（1)叩齒咽津常配合進(jìn)行練習(xí)，但也可單獨(dú)進(jìn)行。
（2)口腔糜爛、牙齦膿腫時(shí)可暫停操練，待病愈后再繼續(xù)練習(xí)。
3．適應(yīng)癥
叩齒可使牙齒堅(jiān)固，咽津能促進(jìn)唾液分泌，故叩齒咽津能預(yù)防牙病，幫助消化，對(duì)牙齦炎、齲齒、消化不良等病，都有一定的治療作用。正如古人所云：“清晨叩齒三十六，到老牙齒不會(huì)落�！�
1．操練法
（1)在床上取坐式，兩腿伸直并攏，足尖朝上，雙手掌心朝腳尖方向，雙臂伸直，向腳部作推的動(dòng)作。
（2)在推的同時(shí)，上身前俯，向外呼氣，推盡手掌后稍停，手掌返回時(shí)吸氣，連續(xù)往返36次，每日做2次。
2．操練注意事項(xiàng)
（1)如練氣功，在練織布法時(shí)，應(yīng)排除雜念，專(zhuān)心致志，意念集中在掌心。
（2)織布動(dòng)作必須連續(xù)36次，少于此數(shù)效果不顯。
3．適應(yīng)癥
織布法具有按摩內(nèi)臟，調(diào)理胃腸功能的作用，可預(yù)防治療消化系統(tǒng)疾病和心血管系統(tǒng)疾病。凡消化道潰瘍、冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等疾患，都可操練此法。
1．操練方法
（1)四肢著地，模仿動(dòng)物爬行的姿式，在草地上、地板上爬行，路線(xiàn)可分為直線(xiàn)向前爬和后退爬，也可轉(zhuǎn)圈爬行。
（2)速度由慢變快，爬行時(shí)間由短變長(zhǎng)，但也要因人而異，一般每日1次，早晚均可，每次10～15分鐘。
2．操練注意事項(xiàng)
（1)操練場(chǎng)地應(yīng)潔凈無(wú)水，地面必須平坦。
（2)高血壓、冠心病及腦動(dòng)脈硬化病人不宜進(jìn)行此法。
3．適應(yīng)癥
此法可促進(jìn)周身血液循環(huán)，增強(qiáng)內(nèi)臟器官功能，糾正脊柱歪斜，增強(qiáng)肢體耐受能力等。適應(yīng)于腰肌勞損、坐骨神經(jīng)痛、下肢靜脈曲張等病癥，此外，對(duì)上臂肌肉萎縮、消化不良也有一定療效。
1．操練方法
（1)雙腿盤(pán)坐于床上（單盤(pán)雙盤(pán)均可)，也可端坐于木椅上，臀部只坐三分之一。
（2)雙手掌分別置于膝蓋上，二目微閉，舌抵上腭。
（3)以腰部為軸，先自右向左，慢慢旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)時(shí)腰部盡量彎曲，上身前俯，共36次；然后再自左向右旋轉(zhuǎn)36次，每旋轉(zhuǎn)一次約20秒左右，全部做完大約30分鐘。
2．操練注意事項(xiàng)
（1)此法可在睡前進(jìn)行，晃海時(shí)意念只默記旋轉(zhuǎn)次數(shù)。
（2)操練時(shí)應(yīng)全身放松，呈自然狀態(tài)，不要刻意緊張。
3．適應(yīng)癥
此法具有調(diào)節(jié)大腦神經(jīng)功能和胃腸功能的特點(diǎn)，尤其對(duì)神經(jīng)衰弱、消化不良、胃腸炎、便秘及慢性肝炎等病效果最好。
1．操練方法
（1)在吸氣時(shí)，意念集中于會(huì)陰部，用力上提肛門(mén)，連同會(huì)陰一同上升。
（2)肛門(mén)緊縮，持續(xù)片刻，然后隨呼氣放松肛門(mén)。連續(xù)做36次，每日2次。
2．操練注意事項(xiàng)
（1)此法練習(xí)不拘時(shí)間，在坐、臥、行中均可進(jìn)行。
（2)練習(xí)時(shí)不能分散精力，否則必須從頭做起。
3．適應(yīng)癥
此法具有升提陽(yáng)氣，促進(jìn)肛周血液回流的功能，可預(yù)防和治療脫肛、痔瘡、肛裂等疾患。
1．操練方法
（1)翻掌提足：兩腿立，與肩等寬，兩手掌從腿根部上托，同時(shí)足跟提起，兩手掌托到下頜，頓時(shí)翻掌下壓至腿根部，足跟輕輕落地。
（2)升降膈�。簝赏日玖⑼鐚�，兩手放置下頜處，足跟提起，吸氣時(shí)膈肌提升，呼氣時(shí)膈肌下降。
（3)開(kāi)闊心胸：自然站立，先將左腿邁出，呈弓步，左腿后蹬，兩臂分開(kāi)，前后彈展兩下，再將左腿收回，左右輪轉(zhuǎn)交替進(jìn)行。
（4)伸手勾肩：雙腿站立與肩同寬，兩臂向外，手掌平伸，然后兩小臂盡量彎曲，手尖勾到頸根。
（5)弓步推手：自然站立，左腿先邁出呈弓步，兩手從腿根部推送出，然后兩手呈虛拳回收，反復(fù)進(jìn)行。
（6)扶腰上望：兩腿站立同肩寬，雙手扶腰挺胸上望，然后再扭頭左看右看。
（7)托頭轉(zhuǎn)體：兩腿站立同肩寬，兩手托頭部枕骨，配合好呼吸，左右輕輕轉(zhuǎn)體。
（8)兩臂平伸：兩腿站立同肩寬，雙臂平伸，回收屈臂，雙手掌按壓置腿根部，做以先吸后呼收勢(shì)動(dòng)作。
2．操練注意事項(xiàng)
（1)大腦入靜，全身肌肉放松，隨時(shí)調(diào)整呼吸。
（2)動(dòng)作緩慢柔和，輕松自然，不可用力。
3．適應(yīng)癥
此操以靜為主，動(dòng)靜相兼，長(zhǎng)期堅(jiān)持不但可以改善肺的呼吸功能，而且對(duì)血液循環(huán)、消化、神經(jīng)等系統(tǒng)都有良好的作用，尤其對(duì)老年性慢性支氣管炎有效。
1．操練方法
（1)兩臂抬起向兩側(cè)平伸，手心向上。
（2)兩小臂向上彎曲，雙手五指捏攏分別默扣于左右肩部。
（3)以?xún)杉鐬檩S心，兩肘同時(shí)由前向下、向后、向上，再向前做回環(huán)動(dòng)作。先做小回環(huán)30次，再做中回環(huán)30次，再做大回環(huán)30次。然后，又做中回環(huán)30次，小回環(huán)30次。
（4)按第（3)動(dòng)作的相反方向重復(fù)一遍。
2．操練注意事項(xiàng)
（1)做大回環(huán)時(shí)，兩肘應(yīng)盡最大可能向前向下向后向上運(yùn)動(dòng)，并要盡力使兩肘在前方接觸。
（2)速度不宜過(guò)快，全身盡量放松，精力集中于肩部，目視前方，呼吸自然。
3．適應(yīng)癥
本操可以活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，防病強(qiáng)身，對(duì)肩關(guān)節(jié)周?chē)庄熜O為顯著。
1．操練方法
（1)端坐于靠背椅，方凳或沙發(fā)，雙手心向下（陰掌)，輕松自如地放在左右大腿的中部，用一腳或雙腳踩在木棍上。
（2)雙足踩滾木棍，前后來(lái)回滾動(dòng)，也可用單足進(jìn)行。先向前踩滾至足跟處，再往回踩至足趾，如此反復(fù)前后踩滾。單足踩滾時(shí)，左右足交替進(jìn)行。
（3)踩滾木棍可安排在每天晚上收看電視新聞時(shí)進(jìn)行。
2．操練注意事項(xiàng)
（1)先預(yù)備好一根長(zhǎng)40～45厘米、直徑8～10厘米的光滑圓木，其表面最好車(chē)成深約0.5毫米的直溝數(shù)條，以利于刺激涌泉穴。
（2)每分鐘踩滾40～60次為宜，以鍛煉后感到全身輕松愉快，不疲倦為度。
3．適應(yīng)癥
此法可促www.med126.com進(jìn)下肢血液循環(huán)，對(duì)下肢肌力減退，肌肉萎縮有明顯療效。
1．操練方法
（1)立正、挺胸、抬頭、兩目向前平視，雙手叉腰，拇指向后按腰部的“腎俞”穴位，其余四指向前。
（2)退步走時(shí)，左腳開(kāi)始，左大腿盡量向后抬，然后向后邁出，身體重心后移，以左前腳掌著地，隨后全腳著地，這時(shí)，將重心移至左腳，再換右腳。
（3)按左腳后退法進(jìn)行右腳后退，左右交叉進(jìn)行。
2．操練注意事項(xiàng)
（1)選擇場(chǎng)地平坦，周?chē)鸁o(wú)障礙物的草坪上進(jìn)行。
（2)患有腫瘤、結(jié)核的病人不宜采用此法鍛煉。
（3)一般老人每天1～2次，每次20～25分鐘，如身體虛弱者，可相應(yīng)減少時(shí)間。
3．適應(yīng)癥
退步走運(yùn)動(dòng)可使腰背部肌肉有規(guī)律地收縮和松馳，有利于腰部血液循環(huán)的改善，提高腰部組織的新陳代謝，適應(yīng)于老年姿勢(shì)性駝背、腰脊勞損等癥，對(duì)脊柱關(guān)節(jié)及四肢關(guān)節(jié)均有益處。
1．操練方法
（1)雙手持凳，兩臂伸直上舉，臂微彎曲時(shí)深吸一口氣，然后緩緩放下，把氣呼出。
（2)右手持凳，兩臂同時(shí)向兩側(cè)平伸，然后兩臂向胸前并攏，m.f1411.cn再改換為左手持凳，動(dòng)作同上。伸臂時(shí)吸氣，并攏時(shí)呼氣。
（3)雙手持凳，使凳面貼于后背，屈臂使凳面盡量上移，同時(shí)吸氣，然后兩臂放松，使凳面落至原來(lái)位置，同時(shí)呼氣，兩目保持平視。
（4)雙手持凳腿，屈臂成直角，將凳上抬和落下，同時(shí)向左和向右傾斜。
（5)坐在凳上，雙腳抵住固定物體下面，雙手叉腰或放在腦后，后仰時(shí)吸氣，緩慢坐起時(shí)呼氣，過(guò)一定時(shí)間后，后仰時(shí)可練習(xí)同時(shí)向左或向右轉(zhuǎn)體。
（6)坐在凳上，雙腳分開(kāi)與肩齊，上體先向右傾斜，右手觸地，左臂彎屈，左手順身體滑動(dòng)至腋窩。然后，改換向左傾斜，動(dòng)作同上，傾斜時(shí)呼氣，挺直時(shí)吸氣。
（7)右手握住凳腿下端，用力上抬使四只凳腿同時(shí)離地。然后，再換左手做同樣動(dòng)作。
（8)坐在凳上，兩臂支撐身體離開(kāi)凳面，約保持5～6秒鐘，然后放下。
（9)俯臥撐于地面，雙腳改放在凳面上，兩臂彎屈時(shí)吸氣，伸下時(shí)呼氣。
（10)仰臥于地面，用單手握凳腿將凳舉起，平穩(wěn)后，將凳上舉和放下。然后，改換另一手做同樣動(dòng)作，上舉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。
（11)仰臥于地面，將凳放在雙腳右側(cè)，兩腿伸直抬起，從凳上方向右越過(guò)并放下。然后再向相反方向做同樣動(dòng)作。抬腿時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。
（12)仰臥于地面，先將凳置于頭前部，凳腿朝內(nèi)，兩臂伸直，用雙手握住兩只凳腿，高舉，同時(shí)呼氣，然后緩慢放下，同時(shí)吸氣。
（13)將左腳放在凳上，轉(zhuǎn)移身體重量至左腿，慢慢將腿伸直立于凳上，同時(shí)吸氣，平穩(wěn)下蹲復(fù)原時(shí)呼氣，再換另一條腿做同樣動(dòng)作。
（14)一手扶凳，另一手前平伸，同時(shí)一腿伸手，另一腿下蹲。開(kāi)始時(shí)可先將部分體重放在扶凳的手上，以后，扶凳的手只起保持身體平衡作用，不著力。下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣。
2．操練注意事項(xiàng)
（1)力求姿勢(shì)正確，呼吸配合得當(dāng)。
（2)每節(jié)動(dòng)作均應(yīng)重復(fù)10～15次，隨著鍛煉的深入，可將個(gè)別操節(jié)或整套凳操的運(yùn)動(dòng)量加大1～2倍。
3．適應(yīng)癥
本操可鍛煉全身肌肉，促進(jìn)身體靈活，適應(yīng)于肌肉萎縮、腰肌勞損、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥及神經(jīng)衰弱等病癥。
