【背景】:近年來,國外流行一種理論,提倡“無谷物飲食”,國內(nèi)也有很多人擁戴低碳水化合物高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)模式。在我們這樣一個以谷類為主食的國家當中,要不要提倡不吃主食呢?谷物究竟犯了什么罪?這種飲食模式適合中國人嗎?
五谷為養(yǎng),還是魚肉為養(yǎng)?這是一個關(guān)系到國民健康和資源利用的重大問題。要回答這個問題,還是先讓我們復習一下有關(guān)五谷的基本知識吧。沒有充足的知識基礎,沒有綜合評價各方面的證據(jù),沒有站得住的邏輯推理,僅就部分研究結(jié)果大做文章,或許能夠一時讓人眼花繚亂,但歸根結(jié)底會帶來誤導。
五谷包括哪些食物?
古人說“五谷為養(yǎng)”,這話被國人代代傳誦,由此引出了“主食”和“副食”之分。很多人都有這種感覺,無論吃了多少肉和菜,不吃點飯,一餐就不像樣子,也覺得不大舒服。但是,人們往往會忽略一個重要的問題:古人吃的五谷,是我們今天吃的精
白米飯和精白面包嗎?
先來看看“五谷”的意思是什么。其實,古人所說的五谷也并不一致,比較得到公認的說法是黍、稷、菽、麥、稻,見于古書《周禮‘職方氏》。按現(xiàn)在的話來說,就是
大黃米、小米、大豆、麥子和稻子。也有古書認為是粟、豆、麻、麥、稻,可能是因為那時候人們經(jīng)常吃麻的種籽。
無論是那種說法都可以看出,古人很重視豆類,這和今天營養(yǎng)科學中豆類和糧食有“蛋白質(zhì)營養(yǎng)互補作用”的說法暗合。近年來的研究證實,糧食和豆類一起吃,不僅能改善營養(yǎng),而且有利于預防慢性疾病。
另一個要緊的理解是,古人的五谷,全部都是“粗糧”,也就是全谷,去了殼但是沒有精制過的整粒種子。所謂五谷為養(yǎng),絕非精白米面為養(yǎng)。
(待續(xù))
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從五谷到精白米面一統(tǒng)天下 毫無疑問,全谷的口感是相對比較粗糙的?纯次骞鹊呐帕,是否有點奇怪?為什么大黃米和小米在前面,今人熱愛的稻麥卻排在最后?一個合情合理的解釋是,古人認為大黃米和小米較為美味,而稻麥的口感,卻不盡如人意。
古人對于幸福生活的夢想是“黃粱美夢”,而鄉(xiāng)野村夫的生活卻是吃“麥飯”。可見,沒有精制過的稻麥,特別是整粒的麥子,煮起來頗為不易,口感也比較粗糙,遠不如小米那樣質(zhì)軟香濃。所以,在沒有碾白技術(shù)之前,麥子是窮人的食物,小米和大黃米才是貴族的食物。小米和大黃米可以用來煮飯,而麥子和稻子只能用來煮粥。
雖說口感差了些,但那時候,人們從來都不缺乏膳食纖維,不缺鉀和鎂,也不缺維生素B1和B2。如果全吃精白面粉做的食物,一日所得到的維生素B1、B2只相當于一日需要量的15~25%;如果吃精白米就更少;而如果吃全麥食物,就可以得到一日需要量的80-95%。
這是因為,大自然的設計永遠是精巧絕倫。谷物是糧食的種子,它并不是專門為人類而產(chǎn)生的,而是為了繁衍下一代植物而產(chǎn)生。淀粉是種子的能量倉庫,而要想把淀粉等碳水化合物變成能量,B族維生素是必不可少的。這個生物化學的道理,不僅適用于人類,同樣適用于植物界。因為種子萌發(fā)是向外生長的,為了萌發(fā)過程中使用方便,糧食們把大部分維生素和礦物質(zhì)放在了籽粒的外圍。而為了保護種子次年萌發(fā)之前不受傷害,它們又把大量的纖維放在籽粒的外圍。
對于植物來說,這一切安排,可以說是合情合理?上,植物們并沒有為人類著想,沒有考慮到人類不喜歡粗糙刺口、喜歡柔軟細膩的本能飲食要求。于是,人類一旦有了能力,就想把糧食外層的粗硬部分完全去掉,可惜只有稻子和麥子在這方面能夠達到滿意水平,大黃米和小米實在太小了,燕麥蕎麥又太粘,不便進行精制。于是,人們的主食格局,慢慢就從雜糧五谷百花齊放的時代,演變到精白米和精白面兩種“細糧”分治天下的局面。
-----------春節(jié)從南方歸來,心中頗多感觸。從三亞到南京,一路上都是大米飯一統(tǒng)天下。在我的強烈要求下,13天當中,總算吃到了一根玉米和兩塊紅薯,還有半碗蕎麥面和白面混合制成的面條。
精制米面的確給人們的口感帶來了極大的享受。短短幾十年時間當中,粗糧雜糧的消費量一降再降,只有精白米的消費量還在上升。
生活中,除了大米飯白饅頭白面條之外,人們還被各種白面白米制成的主食點心小吃零食所包圍。方便面是精白面粉做的,蛋糕、餅干、點心、小吃,甚至大部分膨化食品,也是精白米面做的。在很多地方,想要吃點粗糧,只有自己動手烹調(diào)一法。
然而,測定發(fā)現(xiàn),精白處理會損失掉稻麥中70%左右的維生素和礦物質(zhì),以及90%以上的膳食纖維。同時,精白處理把米和面變成了強成酸性食品,變成了高血糖指數(shù)的食品,變成了讓人們難以控制食量的食品。和古人所吃的五谷相比,已經(jīng)面目全非,性質(zhì)大變。
所謂糧食有害,是說這樣的精白米面及其制品,如果成為一日之主要食物,不僅妨礙到膳食營養(yǎng)質(zhì)量,而且會引起血糖上升過快,
胰島素產(chǎn)生過多,可能與多種慢性疾病和衰老機制相關(guān)。但絕不能說,天然形態(tài)的種籽同樣有害健康。相反,研究證實,各種天然全谷和豆類不僅血糖上升速度較慢,而且營養(yǎng)價值相當高,對延緩衰老極有益處。
國外多項大規(guī)模調(diào)查都發(fā)現(xiàn),全谷類的攝入量和
糖尿病等慢性疾病的發(fā)生呈負相關(guān)。因而,各國都大力提倡多吃全谷(粗糧)。甚至如今的糖尿病飲食原則,也已經(jīng)不再強調(diào)大幅度減少糧食,多吃動物食品,而是強調(diào)把精白細軟食物改成適量的粗糧豆類,攝入大量的蔬菜菌藻,輔以少量魚肉類食物和少量堅果水果。如此,食物品種豐富,營養(yǎng)素攝入充足,心情愉快,體能充沛,更有利于病人的健康生活。
很多人聽說,粗糧多吃也不好。我這里提倡吃粗糧,絕不是說像紅軍長征路上那樣吃糠咽菜,完全不吃精白米面,完全不吃動物性食品,結(jié)果腸胃受損,
營養(yǎng)不良,面有菜色。
這是因為,我們?nèi)缃衩刻斓闹魇硵z入量不過200-300克,而粗糧豆類當中的纖維含量約在4-9%之間。一日主食中如果有三分之一來自粗糧豆類,不過多攝入3-9克纖維而已。
世界衛(wèi)生組織提倡人們每天吃30克纖維,我們大多數(shù)人目前難以達標。而一天50克以上的纖維才有可能帶來害處。還要想到,我們的膳食中有大量動物性食品和油脂,它們會使粗糧對腸胃的刺激減少,也能提供大量微量元素。如此考慮,每天吃一餐粗糧哪里能產(chǎn)生什么嚴重的危害?
實際上,市售的各種所謂“粗糧”加工產(chǎn)品,比如全麥面包、全麥饅頭、全麥餅干、雜糧面條、八寶粥之類,幾乎很少是純粗糧制品,而多半是粗糧細做,在其中加入了精白面粉、大米、牛奶、雞蛋等內(nèi)容,纖維含量已經(jīng)大大下降,對腸胃的刺激也很小。
我本人腸胃十分嬌氣,吃全麥饅頭半個月之后,卻覺得腸胃相當舒服,勝過吃白米飯的時候。個人認為,與其說纖維有害,還不如說選擇粗糧品種時應當注意符合體質(zhì)。例如,如果吃蕎麥、
薏米、
綠豆一類感覺腸胃不適,就應當選擇其他品種,如全麥、糙米、小米等。只要吃對了體質(zhì),每天一餐粗糧,對腸胃消化有益無害。
-----------吃東西雖然是個人選擇,但如果每個人都做出一樣的選擇,就不再是一件家庭小事,而是整個民族的資源利用和健康體質(zhì)問題了。
谷豆類是植物來源,產(chǎn)自土地,來源豐富,能耗較低。肉類則是動物來源,動物要靠攝入谷類、豆類和青草長大,幾斤甚至十幾斤飼料才能得到一斤肉,從資源產(chǎn)出效率來說,比谷豆要低得多。
如果每個人每天多吃一兩肉,全國13億多人每年就要多消耗2400萬噸純?nèi);而每噸純(nèi),至少要消?噸糧食作為飼料,需要多供應1.2億噸飼料糧。如今大批可以耕種的土地都變成了房子、道路、工廠、高爾夫球場,大批草原因為超載放牧而退化沙化……如果不增加農(nóng)藥化肥水源電力等投入,上哪里弄這么多的飼料呢?可是,如果在有限的土地上還要追求高產(chǎn),豈不是會加劇農(nóng)藥化肥的污染和生態(tài)環(huán)境的破壞。
可見,以肉類作為主食的膳食結(jié)構(gòu),與以五谷作為主食的膳食結(jié)構(gòu)相比,要多出幾倍的資源消耗,對于我國這樣一個人均農(nóng)業(yè)資源嚴重緊缺的國家,是無法承受之重,更與科學發(fā)展、人與自然協(xié)調(diào)的理念背道而馳。從生態(tài)環(huán)境角度來說,五谷為養(yǎng),是環(huán)保主義者的必然選擇。國外有很多人因為環(huán)保理念而素食,正是這個理由。
另一方面,生態(tài)學的規(guī)律告訴我們,每升高一個營養(yǎng)級,難分解污染物質(zhì)就會濃縮數(shù)倍乃至數(shù)十倍。例如,如果水中某種污染物質(zhì)的濃度是十萬分之一,到達藻類的時候,就會濃縮到萬分之一以上;小魚以吃水藻為生,它又會繼續(xù)濃縮污染;大魚吃小魚,一口就能吞下小魚積累幾個月的污染物質(zhì);水鳥吃大魚,它積累污染的速度就更快,體內(nèi)的污染水平往往會達到水中濃度的萬倍以上……肉類的情況與此相同。土壤和水源中的難分解污染,首先被植物性食品所吸收,然后被食草動物濃縮,再被食肉動物濃縮,含量越來越高。
而我們?nèi)四?我們和水鳥一樣吃大一些的魚,而且連水鳥都想收入腹中。在這個普遍被污染的環(huán)境當中,我們?nèi)梭w的污染水平,會達到什么程度呢?
很容易理解,來自環(huán)境中的污染物質(zhì),會在動物體內(nèi)得到更高的富集,因而動物食品的污染水平高于谷豆類食品。在同等土壤污染水平之下,谷豆類產(chǎn)品的污染程度,又要低于蔬菜類的污染程度,因為糧豆是植物的種籽,而根葉是植物的營養(yǎng)器官,植物們并不愿意把有害物質(zhì)多留給下一代。所以說,在環(huán)境質(zhì)量沒有得到有效改善的情況下,以植物性食物為主食,才是更為安全的選擇。
-----------頂一下.五谷是養(yǎng)命的.
-----------說得好,頂